タスク整理能力を上げる！瞑想の簡単なやり方
前回は瞑想がもたらす主な効果を書いていきましたので、今回は実践編。
素人が瞑想を始めて悩んだ点、上手くいかな方ときにどうしたか、ハタヨガの権威の先生いわく「テキトー」でいい。をもとに、ネットやら、書籍やらを参考に、素人が編み出したゆる～い瞑想のやり方を書いていきます。
※宗教的な解脱・悟りを求める方は瞑想教室や座禅会に通い、師となる人物を探すことをオススメします。この記事はタスク整理を高めたいビジネスマンや心の平穏を持ちたい一般の方向けです。
瞑想の効果の過去記事はこちら↓
瞑想の効果おさらい
前回の長ったらしい記事を読まなくても大丈夫。瞑想には集中力の向上、タスク整理の向上、仕事の生産性の向上、メンタルの強化、イライラ・ヒステリーの抑制、創造的な発想力の向上、疲労回復に効果があるとされています。
瞑想の簡単なやり方
さて、上記のように素晴らしい効果をもたらす瞑想ですが、やり方はとても簡単で、胡坐をかいて、背筋を伸ばして、静かに呼吸を繰り返すだけで、瞑想は完璧です。
つまり、こんな感じです。
、、、ポイントを紹介します。
座布団を使う
まず、胡坐をかいて背筋を伸ばす際には座布団やタオルなどをお尻に噛ませると背筋が綺麗伸びます。
背筋を伸ばすというのはなかなか難しく、慣れていないと前傾姿勢になりがちです。すると前かがみの姿勢によって、肺が押しつぶされ、膨らみにくくなり、深い呼吸が下手になります。
座布団を使わない場合は座骨の上に座ることを意識します。座骨はお尻にある硬い部分。座った状態で触るとわかりやすいです。
ちなみに正座でもOK。正座をすると自然と座骨が立つので、胡坐だといまいちしっくりこない人は正座で。慣れれば足がしびれにくくなります。
手の位置はどこでもOK。
ヨガ流は親指と人差し指を合わせて、掌を上に向けて、膝の上に置きます。親指と人差し指を結ぶのは体のチャクラの循環を促すためなんだとか。
禅式は手を組んで、胸の前。おさまりが良いので、私はこちらを使用しています。
静かに、深い呼吸を繰り返す。
呼吸はゆっくり、時間をかけて行います。ゆっくり肺を膨らませて、ゆっくり息を吐く。腹式呼吸が望ましいとされていますが、とにかくリラックスすることが大切です。
自己の内面と向き合う
姿勢が整ったら、目を閉じて自分の内面と向き合います。慣れていないうちは５分が３０分と感じるように長いので、５分も経たずに目を空けてしまう可能性があります。それ防ぐために、タイマーをセットし、１０分でも２０分でも３０分でもいいので、決めた時間まで目を閉じ続けて、思考を見つめます。
ちなみに、５分でも効果があると言われています。ので、慣れるまでは短く、慣れてきたら３０分ぐらい行うようにします。
内面とは自身のすべて。筋肉の動きや思考や感情を見つめて、観察して、認める
浮かんでくる思考、考え方や感情、筋肉の動き、呼吸の流れを観察します。しかし、追及しない、否定しない、浮かんでくる思考をただ、そうなんだ～、と受け止めることが大事です。
瞑想では思考をするな、ただ呼吸に集中しろとよく言われますが、雑念が浮かんでくるのはどうしようもない。ハタヨガの権威の先生は「ただ感情に身を任せたり、思考や言葉を見つめているだけで最初はいい」とおっしゃってましたので、私はその説を大プッシュ！！
親への負の感情が浮かんで来たり、嫌なことがあったり、友達への悪口が浮かんでくると、そんなことない！とか、悪口なんて言いたくない、とか、自分の思考をついつい否定したくなります。良い子ぶって、優等生を演じたくなりますが、そうはせずに、否定せずに、ただ「そうだね」「そうだったね」と自身の思考に頷いて、認めるようにします。
なぜなら、子供が叱ると反発するように、人間の本能は否定されたら反発するように出来ています。なんで、認めないうちはずっと反発し続けるので、浮かんでくる思考が途絶えることがありません。
思考にとらわれて、ついつい考え込んでしまう人は呼吸に集中する。
不安なことが多かったり、どうしても気になることが多いと、瞑想中でもそのことばかり考えてしまうことがあります。しかし、解決への糸口ばかり探していると脳が活性化してしまい、瞑想がもたらす効果が発揮されにくくなります。
カフェでぼんやり通行人を眺めているだけで、思考の整理は進むと言われるほど、のんびり、ぼんやりは大切。なので、とにかく、ぼんやりを心がけ、出来ない場合は呼吸に集中します。
１と数を数えながら息を吸い、肺がどのくらい膨らむか観察します。吸いきったら、２と数を数えながら息を吐く。肺が体内でしぼんでいくのを観察しながら、息を吐き切る。肺の動き、筋肉の連動に意識を向けることで、雑念にとらわれることを減らします。数は１０まで数えたら、再び１に戻る。
脳に暇を与えてやることをとにかく意識します。。思考を整理する時間を与えてやれば、脳は勝手に整理を進め、勝手に折り合いをつけて、創造力を高めたり、集中力を向上させ、生産性を高めます。
ポイントはとにかくぼんやりすることです
呼吸をどうすればいいか分からない。筋肉の動きなんて分からない人はヨガがオススメ。
私はホットヨガスタジオのLAVAに通っています。LAVAにはいくつかのプログラムで呼吸法を練習する時間がとられていて、真剣に取り組むと、これまでいかに浅い呼吸を繰り返していたか知れるので、どのように呼吸をすればいいかわかるようになるかと思います。
また、ヨガでは自分の体に集中し続けるため、自分の筋肉がどのようになっているか知ることが出来るため、瞑想中にどのように筋肉が動いているか感じやすくなると思います。
因みに、ホットヨガには姿勢を矯正する効果があります。通い続けることで、猫背が改善したので、肺が圧迫されることなく、かなり楽に深い呼吸ができるようになりました。
ヒトの呼吸_深呼吸時の横隔膜と肋骨の動き【3DCG**respiration】
肺の動きがCG映像になったもの↑ こちらを見ると呼吸をしているときの肺の動き、筋肉の動きがイメージしやすいかと思います。
と言うか、ヨガは瞑想のようなもの
ヨガと瞑想の起源は共にインダス文明とされ、当時の瞑想はヨガと同意味だったという説があります。
今でこそ、ヨガは体を動かし、さまざまな難解なポーズを取るものとして広がっていますが、初期のヨガはほとんど動かず、静かな呼吸を繰り返しながら、胡坐をかき、自分を見つめていくものでした。
現在のヨガのポーズが出始めたのは、ずっと後になってのこと。体に負荷をかけることで、宇宙とつながりやすくなるとしたハタ流のヨガが広まってからでした。
ヨガの始まりはエクササイズではなく、精神を統一し、「（日常的な）心の作用を止滅する」古代インド宗教の行法とされています。
思考や感情などいらないものをそぎ落としていく先に、見えるものがある。ヨガはバラモン教、ヒンドゥー教、ジャイナ教で行われている行法で、仏教の座禅はヨガが元と言われています。キリスト教にも反映されていて、クリスチャン・ヨーガなるものが、カトリック教会で生まれています。
ただのエクササイズで終わらないLAVAスタジオ
色々知らべ、ヨガの事を知れば知るうちに、LAVAはエクササイズに特化しているように見せて、伝統的な考えも取り入れていることに気づきます。
考えを証明するように最近、メディテーションヨガというプログラムが加わりましたし、リンパヨガはインドの伝統医学であるアールユーヴェーダを密に取り入れていると思います。
完全呼吸法やカパラバティ呼吸法を行い、自分の内面を見つめる立木のポーズでは毎度不安定な自分を感じ、ポーズを繰り返していくうちに軸が定まっていくのを感じます。
瞑想は難しい。やりたいけど一人では分からない。座禅会や瞑想会はハードルが高いと思う方は、ヨガに行ってみるのも面白いかもしれません。エクササイズ感覚で、高いストレス解消効果もあるので、気軽に通えるかと思います。
体験レッスンは多くの所で受け入れがあります。LAVAは926円から受けられます。⇒詳しくはLAVAの公式サイトでご確認ください。
